Nisu sve masti iste

Istina je, masti su važne za zdravu, izbalansiranu ishranu. Nezamenljive su kada su u pitanju energija i izolacija pojedinih delova tela, ali su takođe važne jer kroz krvotok prenose vitamine koji su razgradljivi samo u mastima (A, D, F i K) i tako čuvaju kožu i omogućavaju imunološkom sistemu da pravilno funkcioniše. Prava je teškoća među mononezasićenim, polinezasićenim, zasićenim i transmastima odlučiti koje su dobre za naše zdravlje, a koje nisu. Da bi se to shvatilo, mora se razumeti i važnost holesterola i uticaj koji različite masti imaju na njega. Postoje dva tipa holesterola: loš holesterol – LDL (Low Density Lipoprotein) – koji može da začepi arterije i dovede do bolesti, a i prestanka rada srca, a postoji i dobar holesterol – HDL  (High Density Lipoprotein) – koji može da spreči oboljenja srca i koji nosi proteine i ugljene hidrate kroz telo.

“Mononezasićene masti regulišu loš holesterol i povećavaju onaj dobri. One su u obliku tečnosti na sobnoj temperaturi – maslinovo ulje, ulje uljane repice i kikirikija, a odličan su njihov izvor mononezasićenih masti”, savetuje Shabir Daya, farmaceut i koosnivač online prodavnice hrane victoriahealth.com. Polinezasićene masnoće nalaze se u orašastom voću, kukuruzu i zelenom povrću. Takođe snižavaju ukupni holesterol, a posebno ako je nivo LDL-a vrlo visok. Zasićene masnoće na sobnoj temperaturi su u čvrstom stanju i životinjskog su porekla (sirevi, puter, masna mesa), ali uprkos njihovoj lošoj reputaciji, nutricionista Ian Marber kaže da su veoma važne za pravilno funkcionisanje organizma (protein, koji je esencijalan za stvaranje i rekonstrukciju tkiva u organizmu, a obavlja još mnogo toga važnog u organizmu nalazi se u ovim, zasićenim masnoćama). “Nemojte juriti zasićene masnoće, one će vas same naći”, kaže Marber. I na kraju, postoje i one transmasti – nalaze se u masnoj, brzoj hrani i nemaju nikakvu hranljivu vrednost. “Proizvode se na neprirodan način, hemijski se tretiraju u prehrambenoj industriji, što znači da telo ne može da ih sintetiše na efektivan način. One blokiraju i apsorpciju mononezasićenih ili polinezasićenih masnoća koje su telu potrebne”, kaže Marber. Izbegavajte, izbegavajte, izbegavajte.

Sveti gral masti

Esencijalne masne kiseline (EFA - essential fatty acids), omega-3  i omega-6, kao što im i samo ime kaže, krucijalne su za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma, ali organizam ne može da ih proizvode samostalno. Ove masnoće pomažu mozgu da bolje funkcioniše i omogućavaju pravilan rast i razvoj i pogotovo su bitne kod dece.  Neke vrste ribe su odličan izvor omega-3, dok neke druge imaju više omega-6 masnih kiselina.  Našem telu  su potrebne obe ove vrste masti, ali kako kaže Daya, samo malo omega-6 je dovoljno – previše može da dovede do oboljenja srca i artritisa, jer omega-6 masti imaju neka svojstva koja mogu da dovedu do zapaljenja. S druge strane, slučaj s omega-3 mastima potpuno je suprotan,  jer one imaju blagotvorno smirujuće i inflamatorno dejstvo. “Nikada se ne možemo zasititi ovih masnoća, jer učestvuju u mnogo procesa i našem telu. Negde oko 1.000 mg i 2.000 mg po danu je odgovarajući unos za početak”, kaže Daya. ”Postoji mogućnost i da ste čuli i za omega-9, ali ovo nije esencijalna  masna kiselina jer naše telo može da je proizvede u malim količinama. U svakom slučaju masline, avokado i badem su pogodni izvori omega-9 i jačaju imuni sistem.

Losos nije jedina riba

Ulje riba koje žive u hladnoj vodi, kao što su losos, sardine i skuša, odličan je izvor omega-3 masnih kiselina. Skorašnja istraživanja su pokazala da je ulje krila (koje se vadi iz račića koji liči na škampe, a žive na dnu okeana) najlakši oblik esencijalne masnih kiselina koje ljudsko telo može da preradi i svari, a nema ni onaj ukus ribljeg ulja koji je veoma specifičan, a mnogima i mučan. Kril je na dnu lanca ishrane i ne sadrži nikakve toksine, kakve neke od riba s omega-3 kiselinama sadrže. One ne žive ni na tako čistim mestima, a i hrane se složenije od samog krila, pa tako mogu da unesu i neke nečistoće u svoj krvotok.

Jedite masno, izgledajte dobro

“Dobre masti su veoma važne za funkcionisanje svih ćelija, a i za stvaranje odbrambenog sloja kože, koji služi da se odbranimo od raznih spoljnih elemenata, vremenskih nepogoda, bakterija, virusa i gubitka vode”, kaže dermatolog dr Emma Edmonds. Sloj masnoće/sala tik ispod površine kože zaslužan je takođe za smekšavanje crta lica, davanje malo oblijeg izgleda i dobro služi u borbi protiv bora.  Esencijalne masne kiseline, pogotovo, veoma su važne za dobro stanje kože. Dr Edmonds kaže: “Postoje dokazi za to da antiinflamatorna dejstva omega-3 masnih kiselina mogu da pomognu da se ublaže i smanje teška stanja kože kao što su psorijaza i ekcem. To je i razlog zašto je ova masnoća ključni sastojak mnogih brendova za  negu kože”. Omega-3 masna kiselina blagodet je za kožu, koja je prepoznaje kao prirodan sastojak, pa je lako i upija.  Koža se brže zaceljuje i obnavlja svoje slojeve. Stimuliše se proizvodnja lipida (masnoća u ljudskoj koži) i na taj način se podstiče odbrambeni mehanizam same kože, što je bolje nego da se samo zaštita unosi spolja.

Zabluda o “low fat” hrani

Samo zato što na etiketi piše da proizvod ima nizak nivo masti, to ne znači da je proizvod zdraviji i bolji za vas. “Istorijski, ideja da se jede nisko masna ili nemasna hrana bio je naivan način da se kalkulišu kalorije i to sve povezuje sa gubitkom kilograma. Brzo se taj način ishrane počeo shvatati kao zdrav, ali to nije tako”, kaže Marber. Hrana koja ima nizak nivo masnoće, pogotovo gotova jela, koja se reklamiraku kao zdraviji i bolji izbor za potrošače često ima previše soli, šećera, pojačivača ukusa i drugih aditiva koji su jako loši po zdravlje ljudi. Kako kaže Daya “Oni koji jedu hranu sa manje masnoće često imaju veći unos kalorija, nego oni koji jedu masnu hranu”, pre svega zbog svih tih skrivenih aditiva. Masnoću telo lagano pretvara u glukozu, grubo rečeno ovo znači da kalorije koje ste uneli traju i da duže imate osećaj sitosti. I ne samo to, masne stvari daju zadovoljstvo i psihički osećaj sitosti, koji se javlja kada ljudi jedu nešto što ih zadovoljava, a veštačka nisko masna hrana nema taj ukus i veća je verovatnoća da će se brže ogladneti i posegnuti za nečim da se ta glad utoli.

Čitajte etikete

Hranljive vrednosti koje su navedene na svakoj etiketi ili ambalaži proizvoda bazirane su na meri 100 g datog proizvoda. Na tim tabelama ne pravi se razlika između esencijalnih i neesencijalnih masnoća, Marber predlaže osnovno pravilo kada je u pitanju količina masti koju treba konzumirati: ”Tri grama totalne masnoće na 100 g proizvoda smatra se malim unosom, dok je 20 g mnogo. Trebalo bi da budete negde u sredini. Kada govorimo o zasićenim kiselinama, nizak procenat je manji od 1,5 g na 100 g, dok je više od 5 g previše. Drugim rečima, držite se nižeg dela skale. ”One najgore, najnezdravije masti ne moraju zakonski da budu predstavljene na ovaj način, ali obratite pažnju na reči `delimično hidrogenizovano` ili  `hidorgenizovano`. Čim vidite neku od tih reči, vratite proizvod na policu i produžite dalje

Priredila: Branislava Kostić