Kućni trening za butine i zadnjicu: 15 minuta bez čučnjeva i skakanja

Foto: Unsplash

Jednostavan program vežbi u kojem možete sami da odredite broj ponavljanja i trajanje izdržaja prema svojim mogućnostima. Ali ne odustajte lako!

Pamela Rajf je zvezda fitnesa i influenserka u svetu vežbanja koju prati osam miliona ljudi - verovatno, mahom, žena - i u čijim treninzima se uživa zato što su jednostavni i bez puno priče ali uvek dovoljno teški i izazovni.

Naročito dobrodošle u doba korona virusa, kad nam je odlazak u teretane i na grupne fitnes treninge postao problem, njene kućne vežbe bez rekvizita, u malom prostoru, pun su pogodak. Program vežbi za zadnjicu od 15 minuta deluje relativno nezahtevno, sve dok ne počnete da vežbate.

U njemu nema teških čučnjeva, nema skokova, znači nema pokreta koji bi opteretili zglobove kolena ili skočne zglobove. Ali zato - mišići zadnjice prosto "gore". Ne  brinite ako ne možete u prvo vreme da izdržite punih 15 minuta. U Pamelinim treninzima se jasno čuje štoperica koja označava po 30 sekundi za svaki izdržaj ili pulsno ponavljanje pokreta. U prvo vreme ćete možda izdržati po 10 ili 20 sekundi. Ali upornim radom, doći ćete do 30!

Karakteristika ovog treninga je da se dosta dugo drži opterećenje prvo na jednoj pa na drugoj nozi. Prvi deo treninga je stojeći, s tim što Pamela radi bez oslonca, a vi možete da ovlaš spustite ruku na naslon stolice kako ne biste gubili ravnotežu. 

Prvo radite podizanje desne noge unazad, pa u stranu, zatim pulsni pokret bočno podignute noge i izdržaj bočno podignute noge. Kad završite, radite isti program drugom nogom.

Za drugi deo treniga, treba vam mala prostirka, jer se radi klečeči. Opet je sličan program - "kick back" desnom nogom savijenom u kolenu, izdržaj ispruženom nogom, pulsni pokret gore-dole i bočno savijanje sa ispružanjem unazad.

Ista noga je opterećena i u nastavku treninga, kad legnete na bok na prostirku. Podižete opet desnu nogu, zatim sitan pokret kruženja stopalom, pulsno podizanje i izdržaj. Nije lako! Ponavlja se ceo drugi deo treninga levom nogom.

Na kraju, sledi polumost podizanje zadnjice  - sa leđima na podu, oslonjeni na levu nogu savijenu u kolenu podižete desnu, što ravnije ispruženu. Isto se ponavlja kad promenite nogu. Kraj je izdržaj sa rukama i nogama na podu, stomak i zadnjica su visoko podignuti na gore (glute bridge).

Pogledajte video i uživajte!

Izvor: Lepa & Srećna


KOMENTARI
Inicijalizacija u toku...


Magazin