Kompletan kućni trening za početnike

Foto: Shutterstock

Najteže je početi. Uvek su prisutne misli koje će naći adekvatan izgovor ili probuditi mrzovoljnost. Ali kada jednom počnete, posle toga ide sve lakše (jedino su serije teže). Pripremili smo vam kompletan kućni trening, sa sopstvenom težinom. Reč je o kružnom tipu treninga za apsolutne početnike.

Nije vam potrebna nikakva oprema, jedino što vam savetujemo je da pomerite u stranu stočić za kafu i prilagodite svetlo.

ZAGREVANJE

Od ključne važnosti je da pre izvođenja bilo koje vežbe osetite strujanje krvi.

30 sekundi džogiranja u mestu

30 sekundi skokova gde širite ruke i noge, poput zvezde

30 sekundi rotacije u zglobovima ramena

30 sekundi rotacije u zglobu kuka

30 sekundi rotacije u skočnom zglobu

Sve ovo uradit jednom. Udahnite duboko nekoliko puta.

Da počnemo.

1. POTISCI – 1min

Sa šakama oslonjenim na pod, u širini ramena ispružite ruke u laktovima i podignite se na nožne prste. Telo bi trebalo da formira ravnu liniju, od glave do pete. Stegnite stomak kako biste sprečili trup da propadne do poda.

Potom se oslonite na laktove i spustite grudi na 1cm od poda. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj. Da li osećate kako vam grudi gore? To se rađaju vaši grudni mišići (m. pectoralis).

2. TRBUŠNJACI – 1min

Pre ili kasnije- videćete – neće biti dovoljno samo to da vodite računa o tome šta jedete, da ne biste imali salo oko struka. Ova vežba će sprečiti da se vaš mafin prelije preko ivica korpice.

Lezite na pod, sa stopalima oslonjenim na pod, a nogama savijenim u kolenima.

Postavite ruke ispod glave. Izdahnite i podignite gornji deo tela tako da formirate oblik slova V sa savijenim nogama.

Osetite kontrakciju vaših stomačnih mišića i spuštajte se do početnog položaja, dok udišete vazduh.

3. ČUČNJEVI – 1min

Stojite sa blago raširenim nogama, u visini ramena.

Započnite pokret sa prebacivanjem težine na pete, savijte kolena i spuštajte se u kukovima da sednete.

Držite glavu i grudi ispravljene, a spuštajte se sve dokle možete, a potom se ispravite u početni položaj.

4. ISKORAK – 1min

Pročitajte i  Kardio vežbe kao "užina" za šećer u krvi

Pokreti na jednoj nozi su odlični za poboljšanje sveukupne fizičke spremnosti.

Stojite sa blago raširenim nogama, u visini ramena.. Iskoračite unapred svojom desnom nogo što više možete, dok koleno leve noge savijate tako da skoro dodiruje pod.

Oduprite se petom desne noge do početnog položaja.

Ponovite sve, samo obrnuto.

5. BURPI – 1min

Postoji razlog zbog kog ovu vežbu možda niste radili još od škole – zato što boli.

Ruke su pored tela, stojite sa blago raširenim nogama, u visini ramena.

Čučnite i postavite dlanove ispred sebe na pod. Zabacite noge iza sebe, ka da zauzimate položaj za sklek.

Zatim povucite noge nazad u položaj čučnja i skočite u vazduh sa rukama podignutim iznad glave (pazite na stvari koje se nalaze iznad vas, poput lustera). To je bilo jedno ponavljanje.

Ponovite sve ove vežbe još dva puta i završili ste krug. Za danas.

Izvor: menshealth.rs


Bonus video
KOMENTARI
Inicijalizacija u toku...