Ketogena ishrana sve popularnija: Dijeta koja je sjajna za poboljšanje zdravlja i regulaciju težine

foto: Profimedia

Počeli smo u poslednje vreme sve češće da čujemo za ketogenu dijetu, ne znajući kakva ishrana je u pitanju. Zato smo odlučili da istražimo šta je toliko posebno kod ovog programa ishrane koji praktikuju fitnes isntruktori iveliki broj food blogera, ali i slavnih ličnosti.

Ketogena dijeta je dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom (zdravih) masnoća koja sa sobom nosi puno zdravstvenih koristi.Preko 20 istraživanja pokazuju da je ova vrsta dijete pogodna za mršavljenje i da poboljšava zdravlje.

Šta je Ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je bazirana na veoma malom unosu ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa ugljenih hidrata.

U sebi uključuje drastično smanjenje konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom masnoća. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Otud i ime ove dijete.

Kada se ovo desi, vaše telo postaje veoma efikasna mašina za sagorevanje masnoća radi dobijanja energije. Masnoće se pretvaraju u ketone ili ketonska tela u jetri, i ovi ketoni mogu da obezbede energiju za mozak.

Ketogene dijete mogu da dovedu do masivnog smanjenja šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa uvećanom koncentracijom ketona, ima brojne zdravstvene koristi.

Sve u svemu: Ketogena dijeta smanjenog unosa ugljenih hidrata smanjuje nivo šećera u krvi i koncentraciju insulina u krvi, što pomera telesni metabolizma sa sagorevanja glukoze prema sagorevanju masnoća i ketonskih tela.

Postoje nekoliko verzija ketogenih dijeta:

Standardna ketogena dijeta: Ovo je dijeta veoma niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa proteina, i visokog unosa masnoća. Odnos je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5% ugljenih hidrata.

Ciklična ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje periode punjenja ugljenim hidratima, kao na primer 5 ketogenih dana uz 2 dana višeg unosa ugljenih hidrata nedeljno.

Ciljana ketogena dijeta: Ova dijeta omogućava da dodajete ugljene hidrate kada vežbate.

Proteinska kKetogena dijeta: Ova dijeta je slična standardnoj, samo što uključuje više proteina. Odnos je često 60% masnoća, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Imajte u vidu da su samo standardna i visoko proteinska ketogena dijata istraživane u većem stepenu. Ciklična i ciljana ketogena dijeta su napredniji sistemi, i primarno ih koriste bodibilderi i sportisti.

Informacije u ovom članku se uglavno odnose na standardnu ketogenu dijetu.



Ketogena dijeta je efektivan način da smršata i da smanjite svoje faktore rizika za razne bolesti. Zapravo, istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta superiornija u odnosu na često preporučivane nemasne ili niskomasne dijete.

Štaviše, ova dijeta je toliko zasićujuća da možete da smršate bez brojanja kalorija ili praćenja svakog unetog zalogaja.

Jedno istraživanje je našlo da su ljudi na ketogenoj dijeti oslabili više od 2.2 puta od onih na niskomasnim dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i dobar HDL holesterol su se takođe popravili.

Drugo istraživanje je pronašlo da su učesnici u ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih koji su bili na dijeti preporučenoj za dijabetes u Velikoj Britaniji.

Postoji nekoliko razloga zašto je ketogena dijeta superiornija od niskomasne dijete. Jedan je taj što je uvećan unos proteina, što ima brojnih koristi.
Uvećani broj ketona, sniženi šećer u krvi i poboljšana insulinska senzitivnost mogu takođe da igraju ključnu ulogu.

Koje vrste namirnica izbegavati?

Ukratko, sve što je bogato ugljenim hidratima treba ograničiti.

Evo liste namirnica čiji unos treba da smanjite ili da ih potpuno eliminišete iz svoje ihsrane ako želite da se pridržavate ketogene dijete:

Šećer: Bezalkoholni napitci, voćni sokovi, šejkovi, kolači, sladoled, torte, itd.

Žitarice i skrob: Proizvodi bazirani na pšenici, pirinač, testenine, cerealije, itd.

Voće: Svo voće, sa izuzetkom malih porcija bobičastog voća, na primer, jagoda.

Pasulj i mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, leblebija, itd.

Korenasto povrće: Krompir, slatki krompir, šargarepa, paškanat, itd.

Nemasni ili dijetetski proizvodi: Ovo su obično jako rafinisani proizvodi i često bogati ugljenim hidatima.

Sosovi: Obično sadrže šećer i nezdrave masnoće.

Nezdrava masnoća: Ograničite unos rafinisanog ili nerafinisanog biljnog ulja, majoneza, itd.

Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata, alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze.

Bezalkoholna pića bez šećera: Ova pića su često bogata šećernim alkoholima, koji mogu da utiču na nivo ketona u krvi. Osim toga, često su visoko rafinisana.

Sve u svemu: Izbegavajte proizvode i namirnice bazirane na ugljenim hidratima, kao što su žitarice, štetni šećeri, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiše, sokove, čak i većinu voćki.

Koje vrste namirnica možete jesti?

Glavninu svojih obroka treba da bazirate na sledećim namirnicama:

Meso: Crveno meso, odrezak, but, kobasice, slanina, ćuretina.

Masna riba: Na primer, losos, tuna, pastrmka, skuša.

Jaja: Potražite jaja od kokošaka koje slobodno šetaju dvorištem.

Puter i kajmak: Potražite puter od krava koje idu na ispašu ako je moguće.

Sir: Neprerađeni sir (čedar, kozji sir, plavi sir, mocarela).

Orašasto voće i semenke: Bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, čija semenke, itd.

Zdrava ulja: Prvenstveno kokosovo ulje (za kuvanje), avokado ulje, ekstra deveičansko maslinovo ulje (za salatu, ne za kuvanje)

Avokado

Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: Zeleno lisnato povrće, paradajz, paprika, crni luk.

Ostalo: Možete koristiti so, biber i različite zdrave začine i biljke.

Najbolje da bazirate svoju ishranu na celim, neprerađenim prirodnim namirnicama.

Da biste mogli lakše da počnete, sledi jednostavni jelovnik za nedelju dana:

Ponedeljak

    Doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
    Ručak : Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
    Večera: Losos sa šparglom kuvanim na puteru.

Utorak

    Doručak: Jaja, paradajz, kravlji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
    Ručak : Milk šejk od bademovog mleka, kakao praha, i stevije.
    Večera: Ćufte, sir i povrće.

Sreda

    Doručak: Ketogeni milkšejk.
    Ručak : Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
    Večera: Komadići svinjetine sa parmezan sirom, brokolijem i salatom.

Četvrtak

    Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima.
    Ručak : Šaka orašastog voća, komadići celera.
    Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem.

Petak

    Doručak: Jogurt bez šećera sa kakao prahom i stevijom.
    Ručak : Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
    Večera: Jaja, sir, slanina i povrće.

Subota

    Doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
    Ručak : Komadi šunke i sira uz orašasto voće.
    Večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.

Nedelja

    Doručak: Pečena jaja sa slaninom i pečurkama
    Ručak : Burger sa salatom i sirom.
    Večera: Biftek i jaja uz salatu.

izvor: Dijeta.in

Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>> https://www.instagram.com/elleserbia/


Bonus video
KOMENTARI
Inicijalizacija u toku...