Budite svoj lični trener: 4 najbolje vežbe za ruke

foto: Adriana Lima / Instagram

U potrazi ste za savršenim mišićima na rukama? U zavisnosti od vašeg senzibiliteta ili raspoloženja, odaberite jednog od četiri gurua

Za trkače - Dragan Aleksić ( trener za trčanje)

Naziv vežbe: Zadnji sklek

Kako: Stanite ispred klupe okrenuti leđima, naslonite šake u širini ramena, a noge postavite pod ugao od 90 stepeni. Leđa držite što bliže klupi. Spustite se prema tlu savijajući ruke u zglobu lakta dok vam podlaktice ne budu paralelne sa tlom. U fazi podizanja neizmenično podižite levu pa desnu nogu tako da budu paralelne sa tlom. 

Koliko: 3 serije 10 ‒ 15 ponavljanja, 1 minut pauze između serija.

Za ljubitelje joge - Dejan Pećanac ( viši sportski trener)

Naziv vežbe: Mačka se proteže

Kako: Kleknite na pod i prednjim delom tela potpuno prekrijte butine spuštajući čelo ka podu (položaj deteta), ruke bi trebalo da budu spuštene na podu ispred tela. Pokret započnite tako što ramenima prolazite napred kroz šake, težite tome da su grudi što bliže podu, odatle se odižite opružajući ruke (pokret sličan skleku sa kolena) i trup vratite u početni položaj, ali ovaj put odozgo. 

Koliko: Ovaj pokret ponavljamo od 5 do 15 puta. Udišemo kada se vraćamo iz pokreta i izdišemo praveći pokret prolaza kroz ruke.

Teretana tip - Hadži Emil Pavelkić ( personalni trener i fitnes instruktor)

Naziv vežbe: Odručenje sa pregibom

Kako: Stanite, u šake uzmite tegove (za početak od 0,5 kg, a postepeno napredujte ka 3 kg), i pustite da vam ruke stoje potpuno prirodno opružene pored tela. Potpuno ispruženim rukama  napravite pun krug iznad glave dok vam se šake ne dodirnu. Iz tog položaja, savijte ruke u laktovima ka dole iza sebe, usmeravajući šake prema podu. Potom ponovo ispružite ruke, i istim putem vratite u početni položaj.     

Koliko: 15 ponavljanja, sa maksimalnom pauzom od 30 sekundi. Ponovite tri puta.

Chrossfit - Vuk Vukašinović ( crossfit level 2 trainer)

Naziv vežbe: Sklekovi

Kako: Počnite u uporu – poziciji gde je oslonac na šakama u širini ramena i nožnim prstima, a telo je u liniji i zategnuto, kao i laktovi. Držeći laktove uz telo kako bi triceps bio u većoj meri angažovan, potrebno je trupom dodirnuti podlogu i vratiti se u početni položaj. Ako vam je prenaporno, oslonite se na viši oslonac ili naslonite šake na oslonac viši u odnosu na onaj na kome su noge. 

Koliko: Počnite sa pet serija po 8 ponavljanja spuštajući se dve do tri sekunde u donju poziciju. Pauze između serija mogu biti dva minuta.

Tekst: Branislava Kostić

Zapratite ELLE na Viberu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>> http: //www.viber.com/ellesrbija


Bonus video
KOMENTARI
Inicijalizacija u toku...


Magazin