KAKO SE HRANITI TOKOM MENSTRUALNOG CIKLUSA? Nutricionistkinja Zvezdana Ljubenković samo za ELLE objašnjava novi koncept

Praćenje menstrualnog ciklusa postalo je sve popularnije u svetu wellnessa i nutricionizma. Za neke od nas ovo može da deluje pomalo zastrašujuće jer je činjenica da smo retko dobijale dovoljno informacija o tome koliko je zapravo hrana povezana sa ciklusom i hormonima.

Iako mnoge od nas imaju menstrualni ciklus tokom većeg dela života, nažalost, danas žene sve ranije ulaze u period perimenopauze, zbog užurbanog načina života i stresa. Prosečan menstrualni ciklus traje 28 dana, ali se i ciklus u trajanju od 25 do 35 dana smatra redovnim.

Svako telo ima svoj bioritam i potrebno je da upoznamo svoje telo da bismo osetile šta nam od hrane prija, a šta rameti njegovu funkcionalnost.

Menstrualni ciklus ima svoje faze, a najčešće se dešava da simptome kao što su nadimanje, nadutost, bol u grudima, glavobolju, potrebu za slatkišima, veliku želju za unosom ugljenih hidrata osetimo kada je nivo hormona najviši.

Sjajna vest jeste da sve više istraživanja ukazuje na to da se predmenstrualni i menstrualni simptomi mogu smanjiti zdravom ishranom i promenom stila života.

Koje namirnice mogu pomoći da se ublaže simptomi ciklusa?

Kliničke studije su pokazale da unosom kurkume i đumbira smanjujemo osećaj nadutosti i grčeve koje mogu da se pojave u donjem delu stomaka. Đumbir se često preporučuje i kao prirodan lek za smanjenje bolova. Kurkumu možete koristiti kao začin, a takođe možete da napravite i napitak koji možete koristiti za vreme ciklusa.

Napitak od kurkume i đumbira

Sastojci:

• šolja bademovog mleka
• kafena kašika mlevene kurkume
• prstohvat crnog bibera (pomaže u boljoj apsorpciji kurkume)
• kafena kašika meda

Mleko je potrebno da zagrejete, zatim dodajete kurkumu i biber. Mešati dok se svi sastojci ne sjedine i na kraju dodati med kada napitak skinete sa vatre.

Đumbir ima prirodna protivupalna svojstva i može pomoći u ublažavanju upornih bolova. Možete napraviti napitak od đumbira, tako što ćete narezati ili narendati đumbir i dodati ga u vodu. Zagrejati vodu do ključanja i ostaviti da se kuva nekoliko minuta. Procediti i po želji dodati med ili limun.

Kako se nositi sa anemijom u toku menstrualnog ciklusa?

Gvožđe je veoma važan nutrijent, čiji čak i blagi nedostatak dovodi do disfunkcionalnosti i manjka energije, slabije koncentracije i stalnog umora. Da biste sprečili anemiju, potrebno je da unosite hranu bogatu gvožđem – pasulj, grašak, tofu, edamame, leblebije, zeleno lisnato povrće, crveno meso, ribu, plodove mora, suvo voće (suva šljiva, kajsija), integralne žitarice (kinoa, ječam), orašaste plodove, jaja.

Koliko je važna ishrana bogata Omega-3 masnim kiselinama i toku ciklusa?

Hrana bogata Omega – 3 masnim kiselinama poput mlevenog lana, chia semenki, oraha ima antiinflamotorno delovanje koje može pomoći u borbi protiv predmenstrualnih simptoma. Pokušajte da uvrstite orašaste plodove i semenke u svoje obroke i kao deo užine – kaše, smutije, hlebove, salate.

Akcenat stavite na tople obroke – poput supe, potaža, čorbi, variva od povrća, obrok salata sa proteinom.

Šta unositi od hrane tokom folikularne faze i ovulacije?

U ovoj fazi obavezno je uključiti biljnu hranu bogatu proteinima, kao što su pasulj, grašak, tofu, leblebija, kinoa, bademi, indijski orah, lan, bundeva, suncokret, seitan, heljda, spirulina, alge bogate proteinima. Hrana bogata proteinima podržaće i vaše fizičke aktivnosti i pružiti snagu za treninge. Pored proteina, uključite i zdrave ugljene hidrate – ovas, integralni pirinač, testeninu od spelte, batat…Unos integralnih žitarica je izuzetno bitan, zbog izvora vlakana, vitamina B, folne kiseline, antioksidanasa.

Pred kraj menstrualnog ciklusa, uključite hranu bogatu magnezijumom. Veliki izvor magnezijuma su bademi, spanać, avokado, banane, pasulj, losos, kikiriki, mlečni proizvodi (kefir, kiselo mleko, mladi sir).

Kako pobediti žudnju za slatkišima u toku ciklusa?

Postoje različita mišljenja o tome zašto žene žude za slatkišima u toku ciklusa. Jedna od teorija jeste da konzumiranjem slatkiša dolazi do povećanja nivoa serotonina, neurotransmitera koji može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome PMS-a. Neke studije sugerišu da hormonske promene utiču na apetit i preferenciju za određenom hranom.

Za početak birajte zdravije alternative slatkiša – kao što su sirovi kolači, tamna čokolada sa većim procentom kakaa, voće, smoothie sa dodatkom meda, rogača ili kakaa. Žudnju za slatkišima možete smanjiti i redovnim obrocima – hrana bogata proteinima, vlaknima, mastima pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što smanjuje potrebu za slatkim. Ne zaboravite da se redovno hidrirate, minimum 2l unosa vode na dnevnom nivou.

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.